Krafttraining

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Variation ist neben Progression wohl die wichtigste Schlüsselvariable im Krafttraining. AMBAFIT-Kunden haben regelmässig die Möglichkeit kostenlose Trainingbesprechungen mit Programmanpassungen zu erhalten um konstanten Fortschritt im Training zu haben.

Grundsätzlich gibt es vier Trainingsbereiche die je nach Kraftniveau und Zielsetzung trainiert werden können:

 

 

Relative Kraft

Ist im Bereich von 1-5 Wiederholungen oder bei 100-85% vom 1RM (Maximalgewicht das genau einmal bewegt werden kann). Dieser Wiederholungsbereich ist für die wenigsten Trainierenden im Fitness relevant. Dabei wird hauptsächlich Kraft gesteigert ohne grosse Hypertrophie (Muskelwachstum).

 

Funktionelle Hypertrophie

Ist im Bereich von 6-8 Wiederholungen oder bei 85-78% des 1RM.  Dieser Wiederholungsbereich ist schon viel wesentlicher für die meisten Trainierenden. In diesem Bereich trainiert man gleichermassen Kraft und Hypertrophie. Wird aber leider viel zu selten in den Fitnesscentern angewendet, da viele Trainer und Trainierende nicht um die Wichtigkeit dieses Bereiches wissen.

 

Hypertrophie

Ist im Bereich von 8-12 Wiederholungen oder bei 78-70% des 1RM.  In diesem Wiederholungsbereich trainieren wohl die meisten im Fitnessstudio, hier findet die grösste Muskelhypertrophie statt, wobei Kraft aber nicht so stark verbessert wird wie bei der funktionellen Hypertrophie. 

Es ist sinnvoll Hypertrophie und funktionelle Hypertrophie in Zyklen abzuwechseln, wobei jeweils andere Satz-Wiederholungsschemen angewedet werden sollten. Bspw. 3x 8-12Wh. im Wechsel mit 4x 6-8Wh. Aber dieses Zusammenspiel von Zyklen und Anpassen von Trainingsprogrammen ist genau die Aufgabe unserer Trainier.

 

Kraftausdauer

Ist im Bereich von 12-20 Wiederholungen oder bei 70-60% des 1RM.  In diesem Wiederholungsbereich findet eine deutlich geringere Hypertrophie statt und kaum Kraftsteigerung, jedoch wird der Muskel auf metaboler Ebene stärker beslastet, was zu einer Verbesserung der Ausdauerleistung führt durch Anpassungen auf Zellebene und der Superkompensation von Glykogenspeichern. Dieser Trainingsbereich hat beim gesunden Trainierenden lange nicht die Relevanz wie die beiden anderen Bereiche, jedoch in der Rehabilitation wiederum einen deutlich höheren.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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